podciaganie na drazku

Pull A 1. MC klasyk - 1x4-7 / 1x9-13 7x170kg / 13x150kg 7x180kg / 13x155kg 7x190kg / 13x160kg 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3x max 12 / 10 / 9 15 / 12 / 10 12 / 11 / 11 3. Wiosłowanie sztangą podchywtem – 1x4-7 / 1x9-13 7x90kg / 13x70kg 7x100kg / 13x80kg 7x110kg / 13x90kg 4. Wiosłowanie sztangielką - 1x6-9, 1x9-13 9x44kg / 13x36kg [...]

Pull B 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem – 1x4-7 / 1x9-13 7x120kg / 13x100kg 6x130kg / 11x110kg 7x135kg / 11x115kg 2. Podciąganie na drążku neutral – 3x max 15 / 13 / 13 15 / 12 / 12 17 / 13 / 13 3. Wiosłowanie półsztangą – 1x4-7 / 1x9-13 7x80kg / 13x65kg 7x90kg / 11x75kg 7x95kg / 11x80kg 4. Wiosłowanie jednorącz na Hammerze – 1x6-9 / 1x9-13 [...]

Pull B 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem – 1x4-7 / 1x9-13 7x120kg / 13x100kg 6x130kg / 11x110kg 7x135kg / 11x115kg 6x135kg / 10x115kg 2. Podciąganie na drążku neutral – 3x max 15 / 13 / 13 15 / 12 / 12 17 / 13 / 13 18 / 12 / 10 3. Wiosłowanie półsztangą – 1x4-7 / 1x9-13 7x80kg / 13x65kg 7x90kg / 11x75kg 7x95kg / 11x80kg 6x100kg / 11x80kg 4. [...]

Pull A 1. MC klasyk - 1x4-7 / 1x9-13 7x180kg / 13x155kg 7x190kg / 13x160kg 6x200kg / 10x170kg 5x210kg / 8x180kg 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3x max 15 / 12 / 10 12 / 11 / 11 15 / 12 / 11 15 / 12 / 10 3. Wiosłowanie sztangą podchywtem – 1x4-7 / 1x9-13 7x100kg / 13x80kg 7x110kg / 13x90kg 6x115kg / 11x100kg 6x120kg / 11x100kg [...]

Pull B 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem – 1x4-7 / 1x9-13 7x135kg / 11x115kg 6x135kg / 10x115kg 6x140kg / 10x120kg 6x145kg / 11x125kg 2. Podciąganie na drążku neutral – 3x max 17 / 13 / 13 18 / 12 / 10 19 / 16 / 12 20 / 16 / 12 3. Wiosłowanie półsztangą – 1x4-7 / 1x9-13 7x95kg / 11x80kg 6x100kg / 11x80kg 6x105kg / 12x85kg 6x110kg / 11x90kg 4. [...]

Pull B 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem – 1x4-7 / 1x9-13 6x145kg / 11x125kg 6x145kg / 11x125kg 6x145kg / 12x120kg 6x120kg / 6x145kg / 12x120kg 2. Podciąganie na drążku neutral – 3x max 20 / 16 / 12 22 / 18 / 13 21 / 17 / 12 23 / 17 / 15 3. Wiosłowanie półsztangą – 1x4-7 / 1x9-13 6x110kg / 11x90kg 6x100kg / 13x80kg 7x100kg / 13x80kg 7x100kg / [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Podciąganie na drążku 1x5-8, 1x max 8x20kg / 20xCC 8x20kg / 20xCC 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 1x5-8, 1x9-13 8x140kg / 14x110kg 8x140kg / 15x110kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 9-13 8x100kg / 15x80kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 12x60kg / 12x60kg 15x55kg / 15x55kg 5. Ściąganie podchwytem z góry na [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Podciąganie na drążku 1x5-8, 1x max 8x20kg / 20xCC 7x20kg / 20xCC 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 1x5-8, 1x9-13 8x145kg / 15x115kg 8x140kg / 13x120kg 3. Rack pull 1x4-7, 9-11 6x235kg / 9x205kg 5x235kg / 9x205kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 15x55kg / 15x55kg 12x60kg / 12x60kg 5. Ściąganie podchwytem z góry [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Podciąganie na drążku 1x5-8, 1x max 8x20kg / 20xCC 7x20kg / 20xCC 2. Wiosłowanie sztangą nachywytem 1x5-8, 1x9-13 7x150kg / 13x120kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13 8x110kg / 13x90kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 12x60kg / 12x60kg 15x55kg / 15x55kg 5. Ściąganie podchwytem z góry na Hammerze 1x9-11, [...]

Wtorek - Plecy 1. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 7x240kg / 11x200kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 18 / 12 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x80kg / 9x90kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 9x50kg / 15x35kg 5. Ściąganie drazka z góry wąskim podchwytem 2x10-15 15x40kg / 15x40kg 6. Odwodzenie ramion na [...]

Środa- Plecy, tył barków, triceps 1. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 4x250kg / 7x210kg / 11x190kg 9x250kg / 11x210kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 19 / 13 20 / 14 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 11x97,5kg / 10x97,5kg 12x90kg / 9x97,5kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 12x50kg / 15x45kg 15x50kg / 15x50kg [...]

PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku 3x max 15 / 12 / 12 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x40kg / 10x40kg/ 10x40kg 3. Ściąganie wyciągu górnego szerokim neutralem - MR 2x6 6x40kg (5s) / 6x40kg (5s) 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10-12 12x45kg / 12x55kg / 12x60kg 5. Przyciąganie na brzucha linki chwytem neutralnym - [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku 3x max 15 / 12 / 12 16 / 12 / 12 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x40kg / 10x40kg/ 10x40kg 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x35kg (5s) / 6x35kg (5s) 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10-12 12x45kg / 12x55kg / 12x60kg 12x50kg [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku 3x max 17 / 14 / 13 19 / 16 / 14 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x45kg / 10x45kg/ 10x45kg 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x35kg (5s) / 6x35kg (5s) 4. Wioslowanie nachwytem na Smithie - 3x10-12 15x70kg / 12x90kg / 12x90kg [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x max 20 / 20 / 20 / 18 2. Wioslowanie polsztanga jednoracz - rampa 8 8x30kg / 8x40kg / 8x50kg / 8x55kg 3. Wioslowanie na maszynie nachwytem - 4x12-8 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- MR 2x6 6x8szt (5s) / 6x7szt (5s) 5. Pendlay row - 3x10-12 15x40kg / 15x60kg / 12x70kg 6. [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 20xCC / 15x5kg / 12x10kg / 10x15kg 22xCC / 15x7,5kg / 11x12,5kg / 10x17,5kg 2. Wioslowanie polsztanga - rampa 8 8x40kg / 8x50kg / 8x75kg / 8x100kg / 8x120kg / 15x100kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem + guma - rampa 10 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 10x120kg 4. Ściąganie [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 23xCC / 13x7,5kg / 12x12,5kg / 10x17,5kg 2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 12x90kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10 10x60kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x130kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- MR [...]

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 24xCC / 12x7,5kg / 10x12,5kg / 8x17,5kg 2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 12x90kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10 10x60kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x130kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- [...]

Narazie nie przykładam się do treningu, aż tak bardzo. Najpierw powoli musze sobie siłę w domu robić tzn. pompki, brzuszki i podciąganie na drażku. A przy okazji, znacie dobre ćwiczenia żeby wiecej pompek i podciągnięć na drażku robić. Tylko prosze o inne ćwiczenia niż same pompki i podciąganie ;)

[...] podchwytem siedzac 12/10/8/6 -uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12/10/8/6 -zwijanie "sznurka z obciazeniem na kiju" 12/10/8/6 Piątek: Plecy -podciaganie na drazku nachwytem 12/10/8/6 -podciaganie sztangielki w opadzie (wiosłownaie) 12/10/8/6 -wiosłownianie szerokim uchwytem /10/8/6 - martwy 12/10/8/6 Triceps [...]